Dalam permainan badminton, selain teknik dasar permainan bulu tangkis yang harus dipelajari, kekuatan otot tangan juga memegang peranan penting agar bisa menghasilkan pukulan pukulan yang kuat, tepat dan kencang khususnya pukulan smash. Smash merupakan pukulan overhead atas terarah menuju bawah yang sangat membutuhkan kekuatan penuh supaya pukulan tersebut tidak dapat dikembalikan lawan. Agar setiap pukulan dalam olahraga badminton bisa tepat dan kencang, ada beberapa cara melatih otot tangan untuk badminton yang harus anda pelajari seperti ulasan dari kami berikut ini supaya mahir dan menjadi salah satu pebulutangkis terbaik dunia.
- Push Up
Gerakan push up merupakan salah satu latihan yang tepat untuk melatih kekuatan tangan agar pukulan atau smash bisa lebih kencang. Cara melakukannya cukup mudah yakni dengan berbaring telungkup di lantai dan letakkan kedua telapak tangan pada lantai lalu rentangkan kelima jari supaya bisa menopang berat badan dengan baik.
Dorong tubuh ke arah atas sambil mengencangkan perut dan kaki, lakukan gerakan dengan perlahan dan ulangi sebanyak 15 hingga 20 kali. Latihan push up ini juga bisa dikombinasikan dengan mengubah jarak antara telapak tangan, membuka atau mengepalkan telapak tangan atau menggunakan jari tangan, mengubah jarak antara kaki dan mengubah ketinggian tubuh memakai alat bantu kursi atau menumpuk kaki yang satu dengan yang lain.
- Dip
Dip merupakan gerakan seperti push up namun dilakukan dengan arah yang terbalik atau berlawanan yang merupakan salah satu cara memperkuat pukulan smash dalam bulu tangkis. Gerakan ini juga sangat baik untuk menambah kekuatan lengan yang bisa dilakukan tanpa memakai alat bantu. Tidur dalam posisi telentang kemudian angkat pinggul dengan kedua tangan dan kaki sebagai penahan berat badan dan turunkan kembali dengan perlahan. Ulangi gerakan sebanyak 15 hingga 20 kali.
- Latihan Lompat Tali
Latihan ini sangat baik dilakukan untuk membangun kelincahan kaki, ketahanan dan juga kecepatan gerakan pergelangan tangan supaya lebih kuat dan fleksibel sehingga cara memegang raket bulu tangkis bisa tepat dan benar sekaligus kuat. Latihan lompat tali ini bisa dilakukan dengan kedua kaki secara bersamaan atau satu kaki secara bergantian dan berbagai variasi lompat tali lainnya.
- Empty The Can
Latihan ini membantu kinerja otot punggung atas dan juga bahu yang merupakan beberapa otot penting untuk gerakan smash. Untuk melakukan gerakan ini dibutuhkan dumbell dengan berat bervariasi. Namun untuk pemula disarankan memakai berat antara 2 hingga 5 kg. Awali gerakan dengan berdiri memakai 2 kaki yang dibuka selebar pinggul dan lutut rileks. Pegang 1 buah dumbell pada tangan dan letakkan pada sisi ibu jari di paha.
- Loaded Badminton Racket Wrist Rotations
Pergelangan tangan yang kuat dan fleksibel akan meningkatkan keakuratan dan variasi pukulan saat bermain badminton dan juga menahan raket secara kuat sekaligus meningkatkan kekuatan pergelangan tangan yang menjadi cara bermain bulu tangkis untuk pemula. Untuk melakukan latihan ini, anda hanya perlu mengisi sarung raket dengan beban dan mengayunkannya ke kanan dan kiri sebanyak 20 kali dalam 3 set.
- Chair Dips
Latihan ini bisa dilakukan dimanapun dengan bantuan kursi untuk melatih trisep bagian belakang lengan dan juga tulang belikat agar pukulan bisa lebih kencang. Awali gerakan dengan duduk di tepi kursi dan kaki ada di posisi rata menginjak lantai. Letakkan kedua tangan pada tepi kursi di sebelah paha. Tekuk siku membentuk sudut 90 derajat dan turunkan tubuh ke arash lantai dan kaki tetap dalam keadaan rapat. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 repetisi.
- Forearm Plank
Latihan ini sangat baik dilakukan untuk otot deltoid dengan cara mengambil posisi seperti push up, siku dan tangan yang menopang tubuh dan juga kaki, sedangkan tulang belakang harus lurus dengan kaki. Tumpu berat badan pada kaki kanan dan angkat lurus tangan kiri ke arah depan lalu lakukan gerakan yang sama untuk tangan dan kaki lainnya. Ulangi gerakan ini sebanyak 6 repetisi.
- Dumbell Curl
Dumbell curl merupakan gerakan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan tangan dengan cara yang mudah. Awali gerakan dengan berdiri sambil memegang dumbell di kedua tangan. Tekuk lengan kiri ke arah atas membentuk sudut 90 derajat sampai mendekati bahu dan tangan kanan tetap berada d dekat tulang rusuk. Lakukan gerakan ini selama 8 repetisi untuk masing masing tangan.
- Seated Row
Seated row adalah latihan yang bagus untuk melatih otot bahu bagian belakang dan juga otot punggung bagian tengah. Awali gerakan dengan duduk di kursi sambil memegang cable sedangkan kaki diletakkan pada pijakan dengan lutut yang sedikit ditekuk sambil membungkukkan badan. Tarik cable secara perlahan hingga menyentuh perut dan rasakan tekanan yang terjadi pada otot punggung lalu busungkan dada dan luruskan punggung.
Tahan gerakan ini sebentar dan kembali ke posisi semula secara perlahan. Perlu diketahui pula bahwa kita bisa melakukan latihan ini juga dengan memanfaatkan cable terpisah di mana dengan demikian gerakan yang dilakukan bisa lebih luas yang otomatis juga diterima otot lebih optimal.
- Back Up
Gerakan back up yang dilakukan dengan posisi tengkurap ini tidak hanya baik untuk melatih otot punggung dan tangan dan menjadi salah satu latihan fisik bulu tangkis, namun juga melatih otot perut. Gerakan ini hampir sama dengan gerakan sit up namun dilakukan terbalik dengan cara meletakan kedua tangan di belakang kepala saat tengkurap dan kedua kaki yang lurus. Gerakan tubuh ke arah atas dan turun secara maksimal sambil mengatur nafas.
- Shadow Badminton
Latihan ini merupakan teknik bulutangkis untuk belajar tentang jalannya sebuah pertandingan dengan gerakan berpindah seperti yang dilakukan pada saat pertandingan. Dalam melakukan teknik ini dibutuhkan teman latihan untuk memberi tahu arah datangnya bola. Raket diayunkan seperti akan menangkis serangan lawan yang sebenarnya dan tugas teman anda adalah membuat variasi arah datangnya bola.
- Hover Rotation
Saat melakukan gerakan ini, otot deltoid dan juga trapezius bahu akan bekerja dengan maksimal dan hampir semua otot di bagian tubuh atas juga akan bekerja saat melakukan hover rotation. Awali gerakan dengan berbaring telentang dan letakan telapak tangan di lantai kemudian angkat pinggul hingga tubuh sejajar dengan kaki.
Lanjutkan dengan memiringkan tubuh ke arah samping dan tumpu berat badan pada satu siku yang menempel pada lantai. Angkat pinggul secara vertikal membentuk garis yang lurus dan lakukan sebanyak 8 repetisi lalu lakukan juga dengan sisi tubuh yang lainnya
Tidak ada komentar:
Posting Komentar